“8小时睡眠论”是错的？大家被忽悠了？最佳睡觉时间是多少？

首发2023-09-10 18:28·康复科医师安恒远#秋日生活打卡季#“人一天最佳睡眠时间就是8个小时”，相信大家在日常生活中都听说过这句话，并且将8小时的睡眠当成检验自己睡眠质量好坏的标准，甚至有的人会因为自己一天没有达到这个标准而焦虑心慌。但我们真的需要睡足8小时吗？对于中年人来说，他们经常会出现睡眠时长不足8小时的现象，并且相较于睡眠时间超过8小时的，那些不足的老人反而身体更好一些，这是为什么呢？我们应该睡多长时间？睡觉时间太长难道对身体也有害？

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三、越睡越困，睡太久的危害别轻视首先睡眠时间过长，会明显降低人体新陈代谢的速度。正常情况下，人体能量的消耗与摄入保持平衡，从而保持体重稳定。但是睡眠时间过多，食物在体内的消化和吸收变慢，脂肪分解代谢不充分，长此以往就会积累过多脂肪，进而导致体重增加、肥胖。

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而且，睡多了白天活动时间就相应减少，缺乏适度的体力活动，热量消耗自然不足。举例来说，平时只睡6小时的人，多睡2小时，他的活动时间就减少了25%。活动时间少，热量消耗降低，也是引起肥胖的重要原因。另外，人进入深度睡眠后，脑电波活动明显减缓，这意味着大脑细胞处于相对休息状态。如果每天睡眠时间过长超过9小时，脑部就会长期处于“慢波睡眠”，导致脑细胞活性降低。

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脑细胞活性下降，直接影响神经递质如乙酰胆碱的合成和释放。这些神经递质是记忆形成的重要物质基础，它们一旦合成分泌不足，记忆力肯定会下降。此外，长时间睡眠还会减缓脑部血流，造成脑细胞缺氧，这也不利于记忆力的提高。另一方面，睡眠过度易损害消化系统健康。人在入睡后，人体部分消化液比如胃酸、胰液等分泌量会下降。同时胃肠蠕动也会减慢，食物在胃肠道的排空时间因此延长。如果睡眠时间过长超过10小时，食物在体内滞留时间就更长，胃肠道就需要分泌更多消化液来适应。

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长此以往，胃肠道分泌功能会逐渐衰竭。胃肠道蠕动也会进一步减慢，出现便秘、胃肠炎等消化系统问题。睡眠过多亦会伤害心脏健康。人在睡眠时心率呼吸较白天明显减缓，心脏可以得到相对充分的休息。但是如果每天睡眠超过9小时，会打乱心脏的生理节律。睡眠质量不佳也会增加心脏负担。

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因此要合理安排睡眠时间，保证睡眠质量，使心脏得到充分休息。这样才能确保心脏长期健康运行。那么，睡眠时间多长是最好的呢？一、睡眠时间有差异，最佳时长是多久？我们需要明确的是不同个体对睡眠时间的需求存在明显差异，坚持8小时睡眠时间的“一刀切”方案，对许多人来说都是不科学的。以英国为例，资深睡眠专家就曾公开质疑8小时睡眠时间的权威性。他指出睡眠过多和过少对健康都会造成负面影响，强迫自己每天坚持8小时睡眠，反而可能导致焦虑和其他心理问题。

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那么如何判断个体合适的睡眠时长呢？一个可靠的判断标准就是着眼于睡眠周期。成年人每个睡眠周期约为90分钟，每天需要4-6个完整的睡眠周期，也就是大概6-9个小时的睡眠时间。如果一个人能按照自身的睡眠周期自然醒来，并感到清醒有精神，那这个睡眠时长就比较符合该个体的需要。

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此外，不同年龄阶段对睡眠时间的需求也存在差异，以美国睡眠基金会公布的数据为例，他们推荐18-65岁成年人每晚睡眠7-9小时。而对于中老年人而言，睡眠过长可能与认知功能下降有关。最近一些研究表明，与8小时睡眠相比，中老年人保持每晚7小时睡眠，更有助于维持记忆力和清醒状态。当然考量睡眠健康不能仅看时长，睡眠质量也非常关键。即使睡眠时间达到了“标准”，但是睡眠质量较差，断断续续、较浅等情况，也难以让人感到真正休息充足。

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因此养成良好睡眠习惯同样重要。需要我们保证睡眠的连贯性，并积极调整心态，减轻焦虑，进入深度睡眠。所以，中年人睡眠并非“多多益善”，合理的睡眠时长约为7-9小时，但具体时长需要根据个人情况微调。良好的睡眠习惯与环境也至关重要。只有合理安排生活作息，调整心态，才更容易获得高质量的睡眠，从而保证身心健康。但是有的人进入到中年以后就容易失眠，各种睡眠问题层出不穷，并且很影响整个人的状态，我们应该做哪些措施来应对失眠这个令人头疼的问题呢？

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二、解决失眠问题，可以这么做想要解决失眠问题，要坚持作息时间的规律性，保持固定的起床和就寝时间，每天差不多在同一个时间段内睡觉，这样可以帮助维持正常的生物钟节奏。如果睡眠环境质量较差，可以适当使用眼罩、耳塞等工具改善。卧室内要保持安静、漆黑，避免光线和噪音干扰。有研究表明，晚上睡觉时保持房间漆黑可以避免影响心血管健康，即使偶尔忘记关灯也会对身体造成一定影响。

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另外要注意的就是要控制饮食习惯，许多人晚餐后喝点小酒来助眠，但事实上酒精会损害深度睡眠质量，反而不利于睡眠。晚餐时间不要过晚，最好控制在晚上6-8点之间，睡前2-3个小时避免大量饮食的摄入，尤其忌食油腻或辛辣等刺激性食物。这些食物容易引起胃肠不适，影响睡眠。日常饮用含咖啡因的饮料也要适量，下午2点后就尽量避免饮用。白天可以适当进行一些有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，约30分钟左右，有助于提高睡眠质量。但避免在睡前进行高强度有氧运动，以免影响入睡。可以简单地进行一些拉伸，能帮助调节夜间体温，更易入睡。除了上面的这些措施以外，我们还要正确面对生活中的压力源，学习放松的技巧。

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比如可以通过深呼吸、正念冥想等方式放松心情。还可以合理规划生活和工作，控制好时间，寻求社交支持，积极面对压力，这样可以有效减轻焦虑情绪，帮助入睡。压力和焦虑是导致老年人失眠的重要原因，必须重视应对。如果按上述方法还无法改善失眠，可以在医生指导下适当使用帮助睡眠的药物治疗，但应注意药物的副作用，不能过度依赖药物治疗。

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四、结语睡眠对健康影响深远，但睡多久在科学上并没有一个统一的标准。最重要的是听从自己身体的反馈，监测自身睡眠质量，掌控好入睡时间，根据个人情况来判断，找到最适合自己的睡眠方式。睡眠习惯也需因人而异，如何找到最佳的睡眠方式，才能保证身心健康，这需要每个人经过长时间的探索和实践。睡眠问题没有一劳永逸的答案，但值得我们不断尝试，找到最适合自己的睡眠之道。参考资料：正确认识睡眠，享受健康生活[J].中国总会计师,2022(08):189.李端,壹图.7小时睡眠长度或最为合适[J].中老年保健,2022(01):6.探讨一种基于7-8小时夜间睡眠的联合睡眠模式与脑卒中发病风险的关系[C]//中国睡眠研究会（Chinese Sleep Research Society）.中国睡眠研究会第十届全国学术年会汇编.[出版者不详],2018:671.郝光. 睡眠和心血管疾病的关联研究[D].北京协和医学院,2015.举报 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。